מהן הצהרות חיוביות? אפירמציות, אוטוסוגסטיות והשאות חיוביות
הצהרות חיוביות, או Affirmations באנגלית, הן משפטים קצרים שאנו בוחרים לחזור עליהם במודע, שוב ושוב, כדי לחזק דיבור פנימי, עמדה או אמונה שאנו רוצים לפתח.
המילה Affirm פירושה לאשר שדבר מה הוא אמת. לכן אפשר למצוא בעברית גם את המונחים אפירמציות, אישרורים או השאות חיוביות. אחת הדמויות המזוהות ביותר עם השימוש המודרני בהצהרות הייתה לואיז היי, שפרסמה בשנת 1984 את רב המכר „אתה יכול לרפא את חייך”, והפכה את התרגול הזה לאחד מסימני ההיכר של עולם ההתפתחות האישית.
במובן הזה, הצהרות חיוביות הן גם סוג של אוטוסוגסטיה – סוגסטיה עצמית או שכנוע עצמי. כלומר, משפטים שאנו בוחרים לומר לעצמנו שוב ושוב, בתקווה שעם הזמן הם יתחילו להישמע קצת פחות כמו רעיון נחמד וקצת יותר כמו משהו שאנחנו באמת מאמינים בו.
ומה לגבי "מנטרות חיוביות”? אני משתמשת כאן בביטוי כמונח תיאורי למשפטים שחוזרים עליהם שוב ושוב. אבל מנטרה היא במקור מושג רחב ועתיק הרבה יותר, שמגיע ממסורות מדיטטיביות ורוחניות. לכן הצהרה חיובית ומנטרה אינן בדיוק אותו הדבר – גם אם בעולם ההתפתחות האישית נוהגים לפעמים לערבב ביניהן בחופשיות.
לחזרתיות עצמה יש השפעה מעניינת על הדרך שבה אנחנו מעבדים מידע. מחקרים על אפקט אשליית האמת הראו שמסרים שאנחנו שומעים שוב ושוב נעשים מוכרים יותר, ולעיתים גם נתפסים כאמינים יותר. זה כמובן לא אומר שאם נחזור אלף פעם על המשפט „אני מיליונר/ית” חשבון הבנק ישתכנע יחד איתנו, אבל זה כן ממחיש למה לחזרתיות יש כוח.
המטרה בתרגול אינה לשכנע את עצמנו בכוח במשהו שנחווה כשקר מוחלט, אלא לבחור ניסוחים שהמוח מסוגל לקבל ולעבוד איתם בהדרגה. בהמשך נראה איך עושים את זה בלי לעורר מיד את הקול הפנימי שאומר לנו: "כן, בטח…", או "זה שקר".
הצהרות חיוביות לעומת מסרים סאבלימינליים:
ההבדל המרכזי הוא ברמת המודעות שלנו למסר. כאשר אנחנו אומרים לעצמנו הצהרה חיובית בקול, קוראים אותה או חוזרים עליה במחשבה, אנחנו מודעים לחלוטין למילים ולמשמעות שלהן. לכן התרגול פוגש ישירות גם את המחשבות, האמונות וההתנגדויות שכבר קיימות אצלנו.
במסרים סאבלימינליים, לעומת זאת, המסר מוצג בעוצמה או באופן שמקשים עלינו לזהות אותו במודע. הרעיון הוא לצמצם את תשומת הלב המודעת לתוכן המילולי, אך אין פירוש הדבר שכל מסר סאבלימינלי "מתכנת” אוטומטית את תת־המודע או יוצר שינוי עמוק, אך ישנם הרבה מחקרים שמעידים על כך שתת המודע שלנו סופג מסרים 24/7 ולכן ככל שנטעין אותו ביותר מסרים חיוביים ברקע – כך הוא "יתאמן" – וילך ויתרגל למציאות שאנו בוחרים באופן מודע להטמיע.
זו גם הסיבה שהעבודה עם הצהרות חיוביות יכולה להיות מאתגרת יותר: המוח המודע שומע את המשפט, משווה אותו לניסיון החיים ולמערכת האמונות הקיימת, ולעיתים מעלה מיד התנגדות. אם המשפט רחוק מאוד ממה שאנחנו מסוגלים לקבל כרגע, הוא עלול להרגיש מלאכותי או פשוט לא אמין.
רוצים להבין איך פועלים מסרים תת־הכרתיים ומה ההבדל בינם לבין הצהרות גלויות? קראו את המדריך על מסרים תת הכרתיים.
במילים אחרות: הצהרות חיוביות הן תרגול מודע של אוטוסוגסטיה; מסרים סאבלימינליים מציגים את המסר בצורה פחות מודעת. בשני המקרים, חזרתיות לבדה אינה מספיקה תמיד – גם הניסוח, ההקשר ורמת ההתנגדות שלנו חשובים.
למה נוצרת התנגדות? כשהצהרה חיובית לא מרגישה לנו אמינה
כשאנחנו אומרים לעצמנו הצהרה חיובית, במיוחד אם היא בזמן הווה וסותרת את מה שידוע לנו, המוח לא מקבל אותה באופן אוטומטי. הוא משווה אותה למה שאנחנו כבר יודעים, למה שחווינו בעבר ולמה שאנחנו מאמינים כרגע על עצמנו ועל החיים.
אם ההצהרה מתאימה פחות או יותר לתפיסה הקיימת שלנו, ייתכן שנוכל לקבל אותה יחסית בקלות. אבל אם היא רחוקה מאוד ממה שאנחנו מרגישים או מאמינים כרגע, עלולה להופיע מיד תגובה פנימית כמו: „זה לא נכון”, „על מי אני עובד/ת?” או „הלוואי, אבל זו לא המציאות שלי”.
ההתנגדות הזו אינה בהכרח דבר שלילי. להפך: היא יכולה לעזור לנו לזהות אילו אמונות מגבילות כבר פועלות ברקע. אם המשפט „אני מצליח/ה בכל מה שאני עושה” מעורר בנו אי־נוחות, ייתכן שמתחתיו קיימת אמונה כמו „אני תמיד נכשל/ת” או „אני לא מספיק טוב/ה”.
לכן המטרה אינה לדחוף למוח משפט שהוא דוחה מיד, אלא למצוא ניסוח חדש שהוא גם מקדם וגם מספיק אמין כדי שנוכל לעבוד איתו. לפעמים משפט כמו „מיום ליום אני לומד/ת לסמוך יותר על היכולות שלי” יהיה יעיל יותר ממשפט גורף כמו „אני מצליח/ה תמיד”.
ההתנגדות היא רמז. במקום להתווכח איתה, אפשר להשתמש בה כדי לגלות איזו אמונה מגבילה יושבת מתחת לפני השטח – וזה בדיוק השלב הבא בתהליך.
איך מזהים אמונות מגבילות? מתחילים דווקא מההתנגדות
כדי ליצור הצהרות חיוביות שבאמת מתאימות לנו, כדאי להבין קודם מהי האמונה שמגבילה אותנו. לפעמים זו אמונה אחת ברורה, ולפעמים מדובר בכמה אמונות שפועלות יחד ומחזיקות אותנו במקום.
דרך פשוטה לזהות אותן היא לשים לב למה שקורה בתוכנו כשאנחנו אומרים משפט חיובי מסוים. אם למשל נאמר לעצמנו „אני עשיר/ה ומצליח/ה” ומיד עולה אי־נוחות, כדאי לעצור ולשאול: מה בדיוק במשפט הזה מרגיש לי לא נכון?
אולי מסתתרת שם אמונה כמו „אני אף פעם לא מצליח/ה”, „לא מגיע לי להיות עשיר/ה”, „כסף מגיע רק בעבודה קשה” או אפילו „עשירים הם אנשים רעים”. ההתנגדות עוזרת לנו להגיע אל האמונה שנמצאת מתחת לפני השטח.
ברגע שמזהים את האמונה המגבילה, אפשר להתחיל לבנות במקומה ניסוח חדש, אמין ומקדם יותר. למשל: „אני מכיר/ה בהצלחות שכבר היו לי”, „מיום ליום אני סומך/ת יותר על היכולת שלי להצליח” או „מגיע לי לשגשג ולהישאר אדם טוב”.
רוצים להעמיק בשלב הזה? קראו גם את המאמר איתור ושחרור אמונות מגבילות, שבו תוכלו לעבוד בצורה ממוקדת יותר על זיהוי האמונות שמנהלות אתכם.
רק אחרי שאנחנו יודעים איזו אמונה אנחנו רוצים לשנות, כדאי לנסח את ההצהרה החדשה. וזה בדיוק השלב הבא.
איך מנסחים הצהרות חיוביות? משפטים שהמוח יכול לעבוד איתם
אחרי שזיהינו את האמונה המגבילה, אפשר לנסח במקומה הצהרה חדשה ומקדמת. אבל הניסוח חשוב: משפט רחוק מדי ממה שאנחנו מסוגלים להאמין בו כרגע עלול לעורר התנגדות במקום לעזור לנו.
- נסחו את המשפט בצורה חיובית ככל האפשר. במקום להתמקד במה שאתם לא רוצים, הגדירו את הכיוון שאליו אתם רוצים להתקדם.
- התייחסו לאמונה המגבילה הספציפית שלכם. הצהרה אישית ומדויקת תהיה בדרך כלל שימושית יותר ממשפט כללי שאין לו קשר למה שעוצר אתכם.
- העדיפו הווה או תהליך של התקדמות. למשל: „מיום ליום אני סומך/ת יותר על עצמי”, „אני לומד/ת לקבל החלטות בביטחון” או „ככל שהזמן עובר אני מרגיש/ה בטוח/ה יותר בעתיד שלי”.
- אל תבחרו משפט שהמוח שלכם דוחה מיד. אם „אני עשיר/ה ומצליח/ה” מרגיש כרגע רחוק מדי, אפשר להתחיל מ־„אני לומד/ת לזהות הזדמנויות חדשות” או „אני מכיר/ה ביכולת שלי להתקדם ולהצליח”.
- בחרו מילים שמעוררות אצלכם רגש חיובי ואמיתי. משפט טוב אינו צריך להיות דרמטי; הוא צריך להרגיש מספיק אמין כדי שתוכלו לחזור עליו בלי לנהל מולו ויכוח פנימי.
דוגמה: אם האמונה המגבילה היא „אני אף פעם לא מצליח/ה”, אפשר להתחיל מהצהרה כמו „אני מכיר/ה בהצלחות שכבר היו לי, ומיום ליום אני סומך/ת יותר על היכולת שלי להתקדם”.
רוצים לראות דוגמאות נוספות? עברו גם למאמר 15 הצהרות חיוביות לתרגול ולהאזנה.
איך עובדים עם מנטרות חיוביות?
תוכלו להשתמש בטכניקה של הצהרות או מנטרות חיוביות כמעט בכול תחום שתבחרו. החל מחיזוק הביטחון העצמי, דימוי גוף חיובי, רגיעה כללית ואפילו שיפור יחסים עם בן זוג.
- בחרו את התחומים שאותם תרצו לשפר. (בחירת התחום/ים).
- נסו להבין מה המחשבות והרגשות שלכם בתחומים האלו שתוקעים אותכם במקום ולא מאפשרים לכם להתקדם. (זיהוי אמונות מגבילות).
- נסחו מספר הצהרות או מסרים חיוביים שסותרים את האמונה המגבילה, באופן שהמוח המודע לא יתנגד להם. (ניסוח הצהרות חיוביות).
- תרגלו מידי יום משך 30 יום מינימום. ולאחר מכן, אם אתם חשים שאתם צריכים חיזוק לאמונה החדשה.
- תרגלו כשאתם מרגישים טוב עם עצמכם, ואתם יכולים להאמין להצהרות. אם לא – שנו את ההצהרות כך שלא תעלנה התנגדויות.
תרגול:
- כדי לקבל תוצאות מהירות ואפקטיביות יותר, תתמקדו בתחום אחד או שנים בלבד שאתם רוצים לשפר, ואחרי שתתרגלו אותו ותחוו שיפור, תעברו לתחום הבא.
- בחרו בין 5 – ל 15 הצהרות ולא יותר, וכתבו אותן בכתב ידכם בעט כחולה על דף נייר.
- התחילו לקרוא את ההצהרות, לומר אותן ולפנטז עליהן כול בבוקר כשאתם קמים, ובלילה לפני השינה עם כמה שיותר רגש!! עשו זאת לפחות 10 דקות כול בוקר ועוד 10 דק' בערב, כדי לקבע את דפוס החזרתיות במוח.
- אתם גם יכולים לשים את הפתק הזה בכיס ולחזור על ההצהרות שלכם כמה שיותר משך היום.
- תוכלו להצהיר בקול רם או בלב – או גם וגם. או לפעמים כך ולפעמים כך… מה שחשובה היא הכוונה.
- תוכלו גם לכתוב את ההצהרות שלכם שוב ושוב כול יום מחדש, אפילו יותר מפעם אחת, וזה ייתן להן משנה תוקף.
המשפטים האלו הם למעשה מנטרות חיוביות, ואם תבחרו אותם בקפידה ותדייקו בשאיפות שלכם, הם יוכלו לשנות את חייכם. בלי רעש וצלצולים, ולא ביום אחד, אבל לאט ובהתמדה, תראו תוצאות שאי אפשר להתכחש להם. ככול שתתמידו ותחזרו על ההצהרות שלכם מידי יום בהתמדה, הן תהפוכנה להיות אמונות חדשות בחייכם – באופן וודאי.
למה ההצהרות החיוביות לא תמיד עובדות לי?
יש אנשים שמנסים להתחיל לעבוד עם הצהרות חיוביות, ומגלים שכאשר הם חוזרים על ההצהרות שלהם, הדיבור הפנימי שלהם תופס את ההצהרות כשקר. מלבד העובדה שלרובינו קשה להתחייב לתרגל הצהרות חיוביות כל יום (כי אין לנו זמן/חשק/זה נראה לנו מטופש), המוח המודע שלנו עומד כמו שוער בדרך ומנסה לרפות את ידינו בקריאות מהיציע:
לדוגמה: אם תצהירו „אני אוהב את עצמי” הוא מיד יעלה קריאה ביקורתית: „בטח, אני ממש חולה על עצמי…” או אם תצהירו „אני מצליח בכול מה שאני עושה”, יהיה לו הרבה מה לומר כמו: „כן בטח, בגלל זה יש לי כול כך הרבה כסף…” ועוד ועוד דוגמאות רבות. הוא לא עובד בכוונה לרעתנו, פשוט תפקידו לשמור עלינו באזורי נוחות, כדי שלא "ניפגע".
- כשזה קורה, העבודה עם ההצהרות הגלויות עלולה לא רק שלא לעזור, אלא אפילו לפעול בכיוון ההפוך. מחקר שפורסם בשנת 2009 ב־Psychological Science מצא שאצל משתתפים עם הערכה עצמית נמוכה, חזרה על הצהרה חיובית כמו „אני אדם אהוב” גרמה להם בחלק מהמקרים להרגיש גרוע יותר, בעוד שאצל משתתפים עם הערכה עצמית גבוהה נרשם שיפור קטן בלבד. למחקר.
- לכן, אם יש לכם התנגדות חזקה להצהרה שבחרתם והיא מרגישה לכם לא אמינה, עדיף לשנות אותה כך שתהיה קרובה יותר למה שאתם מסוגלים לקבל כרגע. למשל, במקום „אני אוהב/ת את עצמי לחלוטין”, אפשר להתחיל מ־„אני לומד/ת להתייחס לעצמי ביותר קבלה והערכה”.
- אם ההתנגדות עדיין גבוהה מאוד, אפשר גם לעבוד בצורה אחרת עם המסרים שלכם, או לקרוא על מדיטציה סאבלימינלית ולהבין את ההבדל בין שתי דרכי התרגול.
איך משנים אמונות מגבילות? בעזרת חזרתיות והצהרות חיוביות
בגלל שהמוח המודע שלנו כבר תוכנת עד היום עם אמונות שונות שהתקבעו בתוכו שנים רבות, הדרך לעבוד עם הצהרות חיוביות היא פשוט להטמיע אמונות חדשות במקום האמונות הקיימות, על ידי חזרתיות.
לדוגמה: אם אנו רוצים לדרוס אמונה קיימת כמו "כסף עושים רק בעבודה קשה" עם אמונה חדשה שאומרת "כסף מגיע בקלות ובכל דרך בה נאפשר לו", החזרתיות חשובה כי נדרש זמן ומסה קריטית על מנת לשכנע את המוח אחרת ממה שהוא רגיל לחשוב. (מה גם שהמציאות החיצונית לא השתנתה).
אגב – גם אחרי שנאמץ אמונה חלופית, זה לא אומר שהאמונה ש"כסף עושים רק בעבודה קשה" תעלם לתמיד, כי כול אמונה שהייתה לנו אי פעם, נשמרת לתמיד בתת המודע, ועלולה לחזור. אך זה אומר שהאמונה שתהיה יותר פעילה בתוכנו כרגע, היא ש"כסף מגיע בקלות ובכל דרך בה נאפשר לו", כי שם הפוקוס שלנו.
כבני אדם, אנחנו מכשירי בריאה משוכללים, ובכול רגע נתון, אנו בוראים את המציאות שלנו. המציאות הזו, יכולה להיבנות מתוך מקום חיובי ואופטימי או ההפך. כשאנו מצויים בתוך זרם מחשבות חיוביות, חוק המשיכה נכנס לפעולה ועוד ועוד מחשבות מסוג זה עולות וקל לנו להיות אופטימיים. אך כאשר אנו שרויים בתוך זרם מחשבות שליליות, מה שנמשוך הוא עוד מחשבות שליליות. מסיבה זו, יש לתרגל הצהרות החיוביות או להאזין לקלטות המסרים גלויים – רק כשאנו נמצאים במקום טוב של ביטחון בעצמנו, ולא כשאנו בבאסה!
המתקשרת אסתר היקס שמתקשרת את הישות הקולקטיבית המכונה "אברהם" מדגישה זאת בצורה יפה: "כשאתם רוצים לברוא במודע, כנסו קודם כול למערבולת הבריאה החיובית, כלומר תעלו את התדר של השמחה והביטחון בתוככם ורק אז תשלחו ליקום את המחשבות או הדמיונות לצורך בריאת המציאות שלכם : במילים אחרות- "…Get in the vortex and then".
רוצים לתרגל בהאזנה? עברו ל: הצהרות חיוביות להאזנה.
שאלות ותשובות
הצהרות חיוביות ושינוי אמונות – שאלות נפוצות
תשובות קצרות לשאלות נפוצות על אוטוסוגסטיה, ניסוח הצהרות, התנגדויות ותרגול.
השאר תגובה