איך להתמודד עם מצבי עימות – טיפים ליישום מהיר ותרגיל "תנוחת כוח".
כבני אדם שחיים בתוך סביבה חברתית, קורה שאנו נקלעים לעימות – גם אם בעל כורחנו.
למרבה הצער אין אדם שיכול לחיות את חייו במסגרת חברתית מבלי להתעמת כלל…
שרון (שם בדוי) למד זאת על בשרו מגיל צעיר.
למעשה כשהיה צעיר נהג להיכנס לעימותים רבים וגם חטף מכות לא פעם ולא פעמיים.
עם השנים והגיל, ה"דם החם" ששמר עליו מפגיעה כילד וכנער, כבר עשה את ההפך כמבוגר, ובמקום שירגיש חזק, הוא התחיל להרגיש אאוטסיידר.
בצבא, ואח"כ בעבודות המזדמנות שמצא, הוא הבין שאינו יכול להשתמש באלימות כי המחיר כבד מידי, והעימותים הפכו מפיזיים למילוליים. עימותים מהסוג המשפיל שנצרב היטב בתאי הגוף.
בהעדר כלים להתמודדות – פגיעה אחת יותר מידי, והוא נכווה ונסוג לתוך עצמו. משתבלל יותר ויותר כדי לא לחוש עוד כאב, עד שכל מחשבה על עימות צפוי – גם הקטן ביותר הביאה אותו למחנק פיזי של ממש, או "התקף חרדה".
מה שקרה לשרון הוא שהתכנות הפנימי שלו עשה קישור אסוציאטיבי למצבי עימות, כמצבים של סכנה ממשית לחייו, והפעיל אצלו את תגובת "הילחם או ברח". וככול שזה קרה יותר, זה גרם לו לברוח ולהימנע מהם, בכול מחיר כמעט. שרון היה צריך ללמוד מחדש כיצד להתכונן לעימות צפוי ואיך לנהל אותו בצורה טובה, בלי להתעצבן ובלי לפגוע או להקטין את הצד השני. התרגילים שביצע, לימדו אותו לנשום ולהרגיע את סערת הרוחות הפנימית, והוא התחיל לתכנן כל עימות מראש, כך שהתקפי החרדה הלכו ופחתו, עד שנעלמו כמעט לחלוטין.
שרון אינו מקרה נדיר. מסתבר שאנשים רבים (אך בעיקר נשים), חוששים מעימותים עד כדי נקיטת צעדים קיצוניים, רק על מנת להימנע מהם. למה דווקא נשים?
* לנשים יש "זיכרון ארוך יותר"… והן נושאות זיכרונות כואבים מעימותים שלא הסתיימו טוב עבורן.
* ברוב התרבויות יש התניה חברתית שמלמדת אותנו להיכנע ולהטיל ספק בעצמינו וביכולות שלנו כנשים.
* אנחנו פוחדות שלא נוכל לשלוט ברגשות שלנו וניתפס חלשות.
* אנחנו חוששות שיגלו שאנחנו עושות משהו לא בסדר, ויותר חוששות לאכזב אחרים.
* קשה לנו להתנהל בסביבות פוליטיות מלאות משחקי כוח ואגו (כמו רבים ממקומות העבודה).
* מצפים מאיתנו להיות רכות ומכילות… אנחנו לא רוצות להיתפס כ"כלבות" או "מרושעות".
בגדול- אנחנו מעדיפות שהכול יסתדר מעצמו בצורה קסומה ולא נצטרך להתמודד עם סוגיות קשות או אנשים מאתגרים…
אך האמת היא שאיננו יכולים להתקדם או להצליח ללא עימותים. עימותים פרודוקטיביים סוללים את הדרך לשיתופי פעולה, לפיתוח של גבולות בריאים וקבלת החלטות טובה יותר. הכורח להתעמת מפעם לפעם עם אנשים אחרים בסביבה שלנו, הוא חלק מהחיים, השאלה החשובה היא לא איך נוכל להימנע מעימותים, אלא איך נוכל לנהל אותם טוב יותר.
ניהול מוצלח של עימות משמעו ששני הצדדים מרגישים טוב יותר אחריו מאשר לפניו.
גם אם גדלתם בסביבה שלימדה אתכם שעליכם להיות נחמדים לכולם, אחרת לא יאהבו אתכם. וגם אם למדתם לרצות את כולם. או שהחיים לימדו אתכם שעימות מכול סוג יכול להיות מסוכן ואתם בורחים מעימותים כמו מאש… לפעמים, זה לא תלוי בכם. פשוט אין לכם ברירה אחרת…
למעשה ההכרח להתעמת עם אחרים בעת הצורך, ולדעת לעמוד על שלנו גם לנוכח כעס ביקורת והתנגדויות מהסביבה, הוא אחד הכישורים החשובים ביותר שנוכל לרכוש לעצמנו. אם לא נעשה זאת, לא רק שלא נממש את הפוטנציאל שטמון בנו, אלא נחיה חיים קטנים ומפוחדים ולא נוכל לעולם לפרוץ את הגבולות שהצבנו לעצמינו – פעמים רבות שלא בצדק, כאשר התבגרנו.
אז היום אני רוצה להביא כמה טיפים ותרגיל פשוט שיעזור לכם להכין את המערכת הרגשית לפני עימות צפוי.
עם הזמן ככל שתתרגלו את הטכניקה, כך תוכלו להישאר רגועים גם בעימותים לא צפויים.
איך להתכונן לעימות יזום
יש עימותים שאתם יודעים שלא תוכלו להמנע מהם, למרות שרק עצם המחשבה על כך מכניסה אתכם ללחץ כבד שגורר דחיינות. זה יכול להיות טלפון קשה שאתם צריכים לעשות ללקוח או ספק. או אולי שיחה חשובה עם בן הזוג, עם עמית, עובד או בוס.
פחד יכול לגרום לנו לנסות להמנע מעימות בכול מחיר, אבל בטווח הארוך זה אף פעם לא עובד לטובתינו. חשוב שנבין שהדבר היחידי שאנו יכולים לשנות, הוא את מה שבשליטתנו- כלומר את עצמינו. הרבה יותר קל לצפות שהצד השני ישתנה, אבל זה לא בהכרח יקרה. אם אנחנו רוצים להיות קשובים לצרכים שלנו, ולצרכים של אחרים עלינו לדעת איך להתרכז במה אנו יכולים לעשות כדי לשפר את מערכת היחסים ולא לתלות את האשמה באחר או בנסיבות חיצוניות. עלינו ללמוד איך לשקף לאנשים סביבנו מה שאנו חושבים בצורה כנה, להציב גבולות במידת הצורך.
פעמים רבות, לפני עימות צפוי- אנו משקיעים ומתכננים בראש מה אנו הולכים לומר, אך לא משחזרים איך נרגיש. אם נתאמן על הרגש, נוכל לשנות את אופי העימות ולהוריד ממנו את האנרגיה הטעונה.
אז הנה כמה טיפים ותרגיל שיעזרו לכם להתכונן לעימות צפוי, כדי שתוכלו לנהל אותו ולא לתת לו להתדרדר למקומות לא פרודוקטיבים.
טיפים לתכנון העימות:
- כדאי להתחיל כול עימות בתחושת שלווה ויציבות. אם אנו הולכים להתעמת כשאנו כועסים, דלוקים או מפוחדים, פעמים רבות הוויכוח יכול לגלוש לפוגענות ולאבד את האפקטיביות שלו. מיצאו דרך לנטרל את הרגשות – למשל על ידי עריכת סימולציה מקדימה עם מישהו שאתם סומכים עליו. רגע לפני הפגישה – תרגלו כמה נשימות עמוקות פנימה ותמצאו את המרכז שלכם.
- הכינו מראש את ה"במה": תדאגו למקום שקט ובטוח ולזמן מתאים. זמנו את העימות כשיש לכם מספיק זמן וכשאתם מזהים שגם הצד השני רגוע, ומוכן לשמוע אתכם. אתם יכולים גם לפנות אל הצד השני ולומר לו שאתם מבקשים לשוחח על התקשורת בינכם או פשוט לשאול "מתי יהיה זמן טוב לדבר?"
- אם יש בידכם – נסו להתחיל בכמה מילים טובות למשל: "אני מעריך את מה שעשית" או "זה מצויין שאמרת ש…" ולאחר מכן, נסו להימנע מהמילה "אבל…". (יש ביטוי שאומר ש"כל מה שבא לפני אבל… הוא חסר משמעות"…) אז אחרי שאתם דואגים לציין את מה שטוב תשתמשו ב-"עם זאת אני מרגיש ש…." או: "במקביל נראה לי ש…."וכו.
- אם אין לכם שום דבר טוב להגיד אז פשוט תצהירו את מה שרציתם לומר – בצורה לא רגשית ומבוססת עובדות- ואז הפסיקו לדבר ותנו לצד השני להגיב.
- תמיד עדיף להשתמש בגוף ראשון ולתאר מה אנו מרגישים ולא מה שנראה לנו שהאחר מרגיש. למשל: "אני חושב או מרגיש תיסכול", או "אני מתפקדת טוב יותר כשאני יודעת מראש על מה מדובר"…. וכד'. הימנעו מלגרור אחרים לקלחת במשפטים כמו "כל הצוות מרגיש כמוני" וכו. אינכם זקוקים לתמיכה של אנשים בלתי נראים כדי לחזק את העמדה שלכם. זה רק יוציא את העימות מדיון של אחד על אחד לזירת התגוששות בלתי מבוקרת.
- תתקפו את הבעיה ולא את האדם שעומד מולכם. למשל אם הבעיה היא חוסר כבוד או זלזול בכם, הימנעו מהשימוש בפניה אל האדם השני במילים: "אתה/את עשית אמרת התנהגת...". אמרו: "אני נפגעתי" במקום "אתה פגעת" או "כשאני שומע ש…אני מרגיש ש…"
- הימנעו מהכללות כמו "אתה תמיד עושה/אומר כך וכך". הכללה לרוב אינה מתעסקת בעובדות אלא בביקורת כללית ובהאשמות. האשמה תעביר אותו למצב התגוננות והוא יפסיק להקשיב לכם ויחשוב איך להתגונן.
- נסו להסביר את עמדתכם בצורה ברורה ולא תוקפנית. תהיו תקיפים בעמדה שלכם, אבל אל תתקפו את האדם שמולכם, ואל תמתחו ביקורת על דעתו. כל ביקורת עלולה להרחיק אותו והוא יפסיק להקשיב לכם ויחשוב איך להגיב לביקורת.
- אל תסטו מהמטרה שלכם בשיחה. כשאנו מתעמתים עם אנשים, הם לרוב ינסו לסובב את השיחה לנושאים כמו כמה אתם לא בסדר, ואיך הם לא מרוצים ממכם. נסו מאוד שלא לקחת את זה באופן אישי. זיכרו: מה שהם אומרים שייך להם ולא לכם! אתם יכולים לומר להם: "אני מבין ואנו יכולים לדבר על כך בפעם אחרת, אך כרגע אני רוצה להתמקד בנושא הזה". חשוב שתתמקדו ותחזרו על המסר שלכם, גם אם הם מנסים להעליב אתכם כמנגנון הגנה. מה שחשוב הוא שהמסר יעבור בצורה ברורה. אתם לא רוצים שהם יצאו מהעימות בלי להבין על מה הוא היה.
- לסיום – נסו לשקף לצד השני איך הדברים ישתנו בעתיד ולמה זה יהיה יותר טוב לשניכם – ותנסו להביא אותם להסכים עם כך.
תרגול "תנוחת כוח" (סופרמן או וונדר-וומן):
השתמשו בשפת הגוף כדי להעביר את המסר. מחקרים גילו שלא רק מה שאנו חשים או אומרים משפיע על שפת הגוף שלנו אלא גם להפך. שכשאנו מאמצים שפת גוף מסוימת ומתרגלים אותה, היא יכולה להשפיע גם על איך הסביבה תופסת אותנו אך גם על התחושות האנרגיה ורמת הלחץ שלנו.
לביצוע לפני הכניסה לעימות. (אין צורך לעמוד בתנוחה הזו במהלך העימות. זו תנוחה עם השפעה מתמשכת.)
- עמדו עכשיו זקוף. הגוף משוחרר ופתוח, הרגליים פסוקות מעט והמבט נישא קדימה. משכו מעט את הכתפיים לאחור, הבליטו את בית החזה, ושימו את הידיים על המותניים – בתנוחת ביטחון עצמי ועוצמה: או במה שאנו נוהגים לכנות "עמידת סופר מן"!
- חושו איך אתם נושמים בשלווה לתוך הידיים החזקות והנחושות, ולתוך הרגליים הנטועות בעוצמה. לתוך כול השרירים. קחו כמה שניות לנשום ולהתחיל להרגיש טוב.
- בעיניים פקוחות התחילו לדמיין את עצמכם על מסך ממול, מדברים עם האדם בסיטואציה הזו. השאירו את החזה קדימה והראש נישא וחושו איך גלים של שלווה זורמים דרככם בתוך הסיטואציה. קחו רגע לבחון את עצמכם כפי שאתם רוצים לנהוג בסיטואציה. אולי אתם מדמיינים שאתם שומעים את את עצמכם מדברים, או את מה שאתם רואים. עמדו בתחושה זו כשאתם רואים את עצמכם מבחוץ, ומדמיינים את עצמכם מתקשרים בשקט ובביטחון עם האדם איתו אתם הולכים להתעמת. ראו בעיני רוחכם תוצאה חיובית ביותר המביאה לשניכם הצלחה וסיפוק.
- המשיכו לעמוד בתנוחה הזו- משך שתי דקות. כשאתם מאמצים עמדת כוח לשתי דקות- תוכלו לחוש איך הכימיכלים בגוף שלכם משחררים חומר של ביטחון, רמות הטוטסטרון עולות ואתם חשים יותר ביטחון ורגיעה.
מחקרים הראו, שאם אתם עומדים בתנוחה זו במקלחת או מול הראי משך שתי דקות לפני ראיון עבודה, לא רק שתיתפסו כיותר בעלי עוצמה אלא גם הביטחון הפנימי שלכם יעלה ללא היכר. מה שיקרה הוא שככל שתעמדו בתנוחת הכוח ותדמיינו עצמכם בתוך הסיטואציה, כך תמצאו שאתם בטוחים יותר גם בסיטואציות עימות לא צפויות.
אז לסיכום:
- התחילו עימות יזום במצב רגוע, במקום נוח ובזמן מתאים.
- השתדלו לא להשתמש במילים: אתה או את עשית או אמרת, אלא ב- אני חש שכך וכך.
- המנעו מהכללות כמו ,אתה תמיד עושה/אומר כך וכך.
- הצמדו לעיקר, הסבירו מה התוצאה שאתם רוצים ולמה המצב יהיה טוב לשניכם ואם אפשר השיגו את הסכמתם.
- בצעו את תנוחת הכוח שלכם לפני כול עימות. דמינו את עצמכם צופים בעימות כצופה חיצוני – וחושו איך אתם רגועים ובטוחים בתוך הסיטואציה.
מאמר מצויין
אני מסכים בהחלט עם מה שנאמר בו
בברכה
י.פ.