נשימה עם הגיה של מנטרה (בקול רם או בלב)

לפני התרגול:

• שבו בנוחות – ישיבה מזרחית, ידיים בלב או ברגליים.

• בחרו מנטרה (למשל: "אני שלווה", "אני אהבה", "הכל טוב").

• הדליקו נר / השמיעו מוזיקה אינסטרומנטלית רגועה.

• תרגלו בבוקר או בסיום יום.

איך לתרגל:

• שאפו באיטיות – אמרו בלב: “אנחנו שקטים”.

• נשפו – אמרו בלב: “אנחנו פתוחים”.

• המשיכו בקצב נעים ונוח, 5–10 דקות.

• אפשר גם להחליף מנטרה לפי מצב הרוח.

נשימת 4-7-8 (להירדמות ושינה)

מקור: דר' אנדרו ווייל, בהשראת יוגה
מטרה: שינה מהירה, הורדת מתח

לפני התרגול:

• בצעו את התרגיל בשכיבה או ישיבה במיטה.

• עממו אורות, סגרו מסכים, ודאו שקט סביבכם.

• השמיעו מוזיקה מרגיעה (432Hz / פסנתר).

• הרפו את הבטן והלסת.

איך לתרגל:

• שאפו בשקט דרך האף – 4 שניות.

• החזיקו את הנשימה – 7 שניות.

• נשפו לאט דרך הפה – 8 שניות (כאילו מכבים נר).

• חזרו 4 פעמים בערב או עד הירדמות.

Box Breathing (נשימת קופסה)

מקור: זן בודהיזם + אימוני חיל הים האמריקאי
מטרה: וויסות עצבי, מיקוד מהיר, הורדת סטרס

לפני התרגול:

• שבו בנוחות – אפשר גם במשרד או באמצע היום.

• ודאו שיש לכם 2–3 דקות ללא הפרעה.

• אין צורך במוזיקה – דווקא העדיפו שקט.

• דמיינו קופסה או שרטטו אחת מולכם.

איך לתרגל:

• שאפו דרך האף – 4 שניות.

• החזיקו את הנשימה – 4 שניות.

• נשפו דרך הפה – 4 שניות.

• החזיקו ריק – 4 שניות.

• חזרו 4–5 פעמים, תוך התמקדות בתחושת השליטה והשקט.

אנאפאנאסאטי (Anapanasati – התבוננות בנשימה)

מקור: בודהיזם תרוואדה
מטרה: מיינדפולנס, שקט מנטלי, חיבור לגוף

לפני התרגול:

• שבו במקום שקט ונעים, בגב ישר (על כרית או כיסא).

• כַּבּוּ טלפונים או התראות.

• שמרו על תאורה רכה , אפשר להדליק נר.

• התחייבו מראש ל-5–15 דקות של שקט.

איך לתרגל:

• עצמו עיניים.

• הפנו את הקשב אך ורק לנשימה מבלי לשנות אותה.

• הרגישו את האוויר נוגע בשפתיים, באף, בבטן.

• כשמחשבות עולות, החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה.

• המשיכו כך בשקט, הנשימה תוביל אתכם פנימה.

פראנאיאמה (Pranayama – נשימה לסירוגין)

מקור: יוגה מהודו
מטרה: ריכוז, טיהור פנימי ואיזון רגשי

לפני התרגול:

• שבו על כרית, גב ישר, עמוד שדרה זקוף אך נינוח.

• תרגלו על בטן ריקה (לפחות שעה אחרי אוכל).

• בחרו מקום שקט עם אוורור נעים.

• הדליקו קטורת עדינה או השמיעו מוזיקת יוגה מרגיעה.

איך לתרגל:

• שבו עם יד שמאל על הברך (מודרה רגועה).

• הניחו את יד ימין מול הפנים – אגודל סוגר את הנחיר הימני.

• שאפו דרך הנחיר השמאלי.

• סגרו את השמאלי, נשפו מהימני.

• שוב – שאפו מהימין, סגרו, נשפו מהשמאל.

• חזרו על כך 10 סבבים בנחת.

Rebirthing – נשימה מחזורית מחוברת (ריברסינג)

מקור: פסיכותרפיה נשימתית (ליאונרד אור)
מטרה: ריפוי רגשי, שחרור חסימות וטראומה

לפני התרגול:

• שימו לב שזו טכניקה שעדיף לתרגל עם מלווה מקצועי.

• השתרעו במקום בטוח, חמים, ללא הפרעה.

• הכינו טישו, שמיכה, מוזיקה תומכת (אינטואיטיבית).

• הדליקו נר – לסמל את "אור הריפוי".

איך לתרגל:

• נשמו דרך הפה, עמוק אל הבטן.

• אל תעצרו  המשיכו ישר לנשיפה רכה.

• המשיכו בקצב מעגלי, מחובר, כ-10 דקות.

• אם עולים רגשות  אפשרו להם לנוע, בלי לשפוט.

• לאחר מכן, שכבו במנוחה שקטה ל-5 דקות, עיניים עצומות.