תרגול מיינדפולנס ב-10 דקות – להעיר את הטייס האוטומטי

2019-09-12T15:37:36+03:00 23 ביוני 2019|

בשנים האחרונות, אנו שומעים מיינדפולנס
יותר ויותר את המונח "מיינדפולנס",
(או באנגלית Mindfulness)
בעברית: "קשיבות" או "מודעות קשובה".

אם עוד לא יצא לך להיתקל במונח, (יתכן שאתה חי על אי בודד או מתחת לאבן… ), מדובר למעשה בטכניקת מדיטציה עתיקה, למרות שיש מי שינסו להתרחק מהמינוח הזה כמו מאש, אולי בגלל הקונוטציה ה"רוחניקית" הנקשרת אליו.

איך שלא נסתכל על זה, המיינדפולנס הוא תופעה שהולכת ומכה גלים בעולם המודרני, שבו מודעות עצמית, וחיפוש משמעות הן הגביע הקדוש של תעשיית העזרה העצמית…

אנשי עסקים, מנטורים, מורי דרך ואנשי הייטק, מתרגלים אותה באופן קבוע. מנחי טלוויזיה מהללים אותה בראיונות עם מדענים או כוכבי קולנוע תורנים, ואפליקציות חדישות משווקות אותה להמונים.

אם נדמה לכם שגם הפעם מדובר באופנה חולפת, עד שיגיע ה"דבר הגדול הבא" – כנראה שאתם טועים. ככל הנראה המיינדפולנס כאן כדי להישאר… מעל 3,000 מחקרים שפורסמו על הטכניקות השונות שהתפתחו מהמדיטציה הזו, רק מחזקים את הטענה הזו.

מהי מדיטציית המיינדפולנס?

בפועל, מדובר על טכניקה בת יותר מ-2,500 שנה, שמקורה בפילוסופיות ההינדואיסטיות והבודהיסטיות, והעיקרון המנחה שלה הוא "התבוננות על המתרחש ברגע הנוכחי ללא שיפוטיות". במילים אחרות: "לחוות כל רגע ורגע, בתחושה וברגש בלי לבקר או לרצות לשנות את המציאות".

בסוף שנות השבעים, קיבלה המיינדפולנס אריזה ידידותית למשתמש המערבי החילוני ע"י הביולוג ג'ון קבט-זין מאוניברסיטת MIT.  קבטזין, שקלט את הצורך המודרני בתיקוף מדעי, פיתח תכנית מובנית ברפואה משלימה בשם: MBSR להפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה או: Mindfulness-based Stress Reduction.

קבט-זין, הגדיר את המיינדפולנס כך: “לתת תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי בלי שיפוטיות". ואף הוסיף בהמשך את המשפט "כאילו חייך תלויים בכך". משום שתשומת הלב שלנו על פי דבריו, היא שיוצרת את חיינו. התכנית שיועדה במקור לחולים שלא נמצא להם מענה במסגרת הרפואה הקונבנציונלית, קיבלה גיבוי ותמיכה מחקרית נרחבת, ונחשבת עד היום לאחת התכניות המובילות בבריאות גוף נפש.

בהמשך לפריצת הדרך של קבט-זין, נוצרו עם השנים עוד שיטות תרגול רבות שמתבססות על המיינדפולנס, או משלבות אותה בתוכן כגון: תרפיה התנהגותית דיאלקטית, שיטת MBSR להפחתת מתחים, MBCT או CBT – טיפול קוגניטיבי מבוסס קשיבות ועוד רבות אחרות.

פשוט נגיש ומדעי (או לפחות מוכח…)

אז אם נדמה לך שכווווולם מלבדך כבר ניסו זאת, אבל זה בטח מסובך מידי, רוחני מידי, מצריך זמן, אנרגיה או ידע מוקדם, תנוח דעתך…

אין צורך בדבר כדי לתרגל מודעות קשובה.
לא הכנה או ידע ואפילו לא מסגרת לתרגול.
מודעות קשובה
תרגול מיינדפולנס הוא פשוט מאוד- אם כי אינו בהכרח קל…

זו אינה מדיטציה מרגיעה במובן הקלסי, אלא תהליך של התבוננות פנימית עמוקה ופיתוח של מודעות עצמית, שמאפשר לנו לבחון את מה שקורה סביבנו, תוך ריחוק מסוים בלי מחשבות אוטומטיות או שיפוטיות.

המדיטציה עצמה, אינה המטרה כמובן. המטרה היא
"להעיר אותנו". להגביר את המודעות שלנו למה שקורה במציאות שלנו בלי לשפוט אותה, כדי שנוכל לסגל ראיה בהירה ולשלוט בתגובות האוטומטיות שלנו. להרגיל את עצמינו לעצור לפעמים ולהסתכל מהצד בלי להקשיב כל הזמן לשטף המחשבות שרץ לנו בראש, ולהצליח להתנתק מהרגשות המידיים שיכולים לגרום לנו לעתים לסבל רב.

התודעה האנושית היא חמקמקה ובעלת נטייה טבעית לקפוץ ממקום למקום. רוב הזמן אנו ממוקדים בעבר או בעתיד ולא בזמן ההווה. המדיטציה הזו מכריחה אותנו לעצור לרגע ולתת תשומת לב יזומה להווה. לחוויה המידית של הגוף של התחושות המחשבות והרגשות, כאן ועכשיו.

כשאנו מאמנים את התודעה להישאר כאן, ברגע הזה, במקום בעבר או בעתיד, אנו רואים שבעצם ברגע הזה, הכל בסדר…. אין לנו צורך לשפוט לבקר או להשוות את עצמינו לאחרים. אנו יכולים לנתק את התודעה מהגוף ולהסתכל על עצמינו מהצד… להתגבר על הרגלי הטייס האוטומטי שלנו שעסוק על פי רוב בשיפוט ביקורת וראיית האחר כנפרד מאיתנו.

מה יש בתרגיל קשיבות?

כשאנו מתרגלים קשיבות, אנו רוצים להגיע למקום שבו אנו מודעים לחלוטין לכל מה שקורה ברגע הזה סביבנו ותוכנו.
זה אומר לשים את תשומת הלב שלנו בצורה מוחלטת היכן שבחרנו לשים אותה, ולא להיכן שהיא "בורחת" אוטומטית… 
זה אימון בריכוז שדורש משמעת בתחילה. בעיקר בעת המודרנית שבה קיימים אין סוף ריגושים שמתחרים על הקשב שלנו, בכל רגע נתון.

למעשה היכולת להתרכז היא אחת מהיכולות האנושיות הטבעיות שמובנות בתוכנו, אך ללא תרגול מספיק, היא יכולה להשתכח מאיתנו וחבל… כי זו כנראה היכולת החשובה ביותר שיש לנו, לאור העובדה שהמיקוד שלנו הוא שיוצר את המציאות שנחווה….

בעולם שבו שולטים פייסבוק, אינסטגרם, שיווק סמוי ועוד ועוד גורמים שמתחרים על תשומת הלב שלנו, טיפוח של היכולת לעזוב הכל ולגשת למשימות שלנו, יעשה אותנו לא רק אנשים יותר אפקטיביים, אלא גם יותר מאושרים.

מדיטציית קשיבות

תרגול "קשיבות" מכיל על פי רוב מספר מרכיבים מרכזיים:

• מיקוד מכוון של תשומת הלב בדבר מה למשל בגוף, בנשימה, בתחושות וכד'.
• התמקדות במה שקורה ברגע הזה כאן ועכשיו.
• צפייה מהצד במחשבות החולפות או השקטה שלהן.
(קראו גם על: מדיטציה ללא מחשבות.)

• ביטול של כל שיפוטיות על מה שקורה.

ישנן כיום שיטות ותרגילים רבים ומגוונים הקשורים למיינדפולנס וגישות שונות לתהליך. אין דרך אחת לתרגל והעיקרון הוא שכל תרגול מאמן "שריר" אחר במוח. ההתמקדות בנשימה, בתחושות או בגוף, נותנת לנו עוגן פנימי זמין בכל רגע, שבו נוכל להתמקד – במקום להתמקד בדפוסי חשיבה מזיקים.

האזינו למדיטציית קשיבות קצרה:

בשבוע הבא, המשך המאמר: איך מתרגלים מודעות קשובה.

לתרגול מדיטציה נוספת למיינפולנס: מדיטציה לרגע הזה

אודות:

חוקרת ויוצרת - מקימת ספריית המדיטציות

4 תגובות

  1. תהילה 25 ביוני 2019 ב 20:51 - הגב

    חיכיתי לחידושים שלך אני מעריצה גדולה של הספרייה שלך.

  2. שביט מ. 25 ביוני 2019 ב 10:21 - הגב

    הקול שלך, הוא הקול הכי מהמם באינטרנט. כול הכבוד, והמון תודה על מה שאת חולקת.

השאר\י תגובה