מיינדפולנס – אימון מוחי שיטתי

עד סוף שנות החמישים, היה מקובל לחשוב שהמוח שלנו מתייצב על דפוסי פעולה קבועים כאשר אנו מתבגרים, באופן שלא ניתן לשנותו. כיום כבר ידוע שזה לא כך. המוח שלנו הוא פלסטי או גמיש והוא מתחדש לומד ומשתנה כל הזמן. מערכת העצבים משתנה בהתאם להתנסות ולאינטראקציה של כל אדם עם סביבתו, כך שבפועל, ככל שנפעיל את המוח יותר כך ישתפר תפקודו.

ישנן שתי דרכים מרכזיות בהן המוח שלנו לומד ומתחדש:

הראשונה מתרחשת בזמן הילדות כשגלי המוח שלנו פועלים באלפא ותטא ואז אנו לומדים מהר ובלי הרבה מסננות, בדומה להיפנוזה. והשנייה בגיל ההתבגרות בעזרת אימון וחזרתיות.
מיינדפולנס, הוא אימון של המוח ( מינד = מוח או תודעה), והוא כולל אלמנטים של היפנוזה, ואלמנטים של חזרתיות. מסתבר שכפי שאנו יכולים לאמן ולחזק שרירים בגוף, כך גם ניתן לתרגל את ה"שריר" המוחי לצורך שיפור וחיזוק מיומנויות שונות בתוכו. והחדשות הטובות הן שזה קל יותר מספורט, כי לרוב נדרשות רק 10 דקות ביום כדי לראות שינוי תוך זמן קצר.

חשיבות התרגול הקבוע כדי ליצור שינוים במוח

תרגול קבוע, הכרחי כדי להפיק את היתרונות של מיינדפולנס בהתאם לעיקרון החזרתיות. הוא יוצר הרגלים חדשים ומאפשר לנו לשחרר את הדפוסים האוטומטים ואת הדרך בה אנו נוהגים להגיב לכל מצב בחיים. לאורך זמן, הוא יקנה שינויים קבועים במחשבות ברגשות ובהתנהגות שלנו. מאחר ומדובר בטכניקות עם תיקוף מדעי רחב, הוכח שתרגול קבוע, תורם הן לשינויים פסיכולוגים והן לשינויים פיזיולוגים.

שינויים פסיכולוגיים: האדם הוא חלק מהטבע ותגובת "ברח קפא או הילחם" מוטמעת בתוכנו עוד מהימים שבהם חיינו במערות וברחנו מחיות טרף. האינסטינקט הזה ממשיך לנהל אותנו עד היום, ומאותת בפנינו על סכנה גם כאשר היא לא קיימת בפועל: למשל כאשר אנו חווים לחץ בעבודה או נקלעים לעימות סטנדרטי ולא באמת נשקפת סכנה לחיינו.
זהו ה"טייס האוטומטי" או מוח הזוחלים שלנו, ש"חש בסכנה" קרבה, ומשתלט או "חוטף" את תשומת הלב שלנו, וגורם לנו להגיב בצורה אינסטינקטיבית, כאילו אין לנו בחירה חופשית…

הוגי דעות רבים סבורים שרוב בני האדם על כדור הארץ חיים בתוך מצב של היפנוט מתמשך. שבויים בדפוסים אוטומטים, במה שלימדו אותנו מילדות, בתרבות שספגנו, בדעת הקהל או "מה יגידו" ובכימיקלים במוח שלנו. התפקיד של המיינפולנס (ושל מדיטציות בכלל) הוא" להעיר אותנו" ולהזכיר לנו שאנו יצורים אינטליגנטים עם בחירה חופשית.

תרגול קשיבות אמור להעיר אותנו מה"טייס האוטומטי" ולאפשר לנו להיות יותר ערים לתחושות שלנו. למשל אם משהו מקפיץ אותנו או "מביא לנו את הסעיף" המיינפולנס מלמד אותנו לעצור לרגע לפני ה"תגובה האוטומטית" ולבחור את התגובה בצורה מודעת. באופן זה, הוא משפר פלאים את היכולת שלנו להתמודד עם מה שהחיים מזמנים לנו ומשפר את איכות החיים ואת רמת האושר.

"בין הגירוי לבין התגובה שלנו קיים מרחב. במרחב הזה טמונים החופש והעוצמה שלנו לבחור את התגובה שלנו. בתגובה שלנו טמונים הגדילה והאושר שלנו".סטיבן קובי -סופר

שינויים פיזיולוגים: מחקרים רבים שבדקו את מבנה המוח של אנשים לפני שהתחילו לתרגל קשיבות, ולאחר כחודשיים, הוכיחו ללא ספק שהמוח שלהם (או יותר נכון הנתיבים הקבועים בתוכו) משתנה פיזית. בין השאר נמצאו הוכחות לכך שתרגול קבוע משפר את הבריאות שלנו. מקטין את יצור הורמוני הלחץ והחרדה: אדרנלין וקורטיזול, ובכך מבטל את התגובה הפיזיולוגית למתח. הוא מוריד את לחץ הדם. משפר את פעילות המערכת החיסונית. מאט את קצב הלב ואת קצב חילוף החומרים בגוף. משפר את איכות השינה ואפילו מאט את קצב הזדקנות התאים.

איך מתרגלים מיינדפולנס?

בפועל אין דרך אחת לתרגל מיינדפולנס. ישנם תרגילי מדיטציה רבים שמשתמשים בבסיס ה"קשיבות". כאשר כל תרגיל מאמן "שריר" כזה או אחר, או מיומנות שונה במוח.

רוצים להתחיל לרתום את היתרונות של מיינדפולנס לחיים שלכם? זה די פשוט גם אם לאו דווקא קל.
בעיקר בעולם המודרני שבו הסחות הדעת הן כמעט בלתי מתקבלות על הדעת…

רוב האנשים, ימצאו בתחילה, שלא קל להם לשבת בלי לעשות כלום, ולנסות להתרכז בסדרה של הנחיות, בין אם הן בראש ובין אם אתם שומעים מדיטציה מודרכת. לכן סביר להניח שכאשר תתחילו, הדבר האחרון שתצליחו לעשות הוא להתרכז במה שהתבקשתם…

המחשבות שלנו לא רגילות למשמעת ומהר מאוד תעלינה התנגדויות. הראש יברח למטלות שעוד לא הספקתם לעשות. לפרוצדורות, לטרוניה על הזמן המבוזבז, לחשבונות שצריך לשלם ומה לא… במקביל גם הגוף יתנגד לישיבה חסרת מעש, ומהר מאוד יתחיל לעקצץ או לכאוב, האף יתחיל לגרד… ובדיוק אז, תקבלו הודעה בטלפון….
אל דאגה. זה טבעי. התהליך הזה מרגיש מוזר, מלאכותי ואפילו מיותר, אבל אין עוררין על כך שהוא עובד. אז לאט לאט, בכל פעם שאתם שמים לב שגלשתם, תחזירו את המחשבות בעדינות לכאן…. לנשימה לתחושות השונות…וסמכו על כך שעם הזמן, והתרגול, זה ישתפר.

הנה מספר תרגילי מיינדפולנס בסיסיים שתוכלו לתרגל בכל מקום בקלות רבה:

1. התמקדות בנשימה: קחו לעצמכם כמה דקות במקום שקט שבו לא יפריעו לכם. שבו בנוחות על כיסא או על הרצפה עם רגלים משוכלות, גב זקוף בלי מתח, וידיים מונחות על הברכיים בנוחות. קחו נשימה עמוקה, עצמו עיניים, שחררו את הנשימה ותרגעו.
מקדו את תשומת הלב שלכם בנשימה הטבעית בלי לשנות דבר. חושו בנשימה. ובנשיפה. בתחושות האוויר הקר שנכנס לנחיריים והאוויר החם שיוצא מהן. בתחושות האוויר בגרון או בבטן. המשיכו כמה שתוכלו ואם הדעת מוסחת עם מחשבות, נסו להתבונן בהן מהצד ושוב בעדינות להחזיר את תשומת הלב לנשימה. כל שעליכם לעשות הוא לנקות את הראש ממחשבות ולהחזיר את תשומת הלב לנשימה. ואז להבחין שהמחשבות עולות שוב, ולנקות אותן שוב וחוזר חלילה. תוכלו להתחיל גם מ-2 דקות מספר פעמים ביום, ואז לעלות ל-5 או 10 דקות. ככל שתצליחו להישאר במקום שבו אתם שולטים בתשומת הלב ככה התרגיל אפקטיבי יותר.

2. תרגיל שטיפת כלים: זה לא חייב להיות שטיפת כלים, אך זהו אחד התרגילים היותר ידועים. המשמעות היא שכאשר אתם שוטפים כלים (או מכינים אוכל, תולים כביסה או מתקלחים לצורך העניין), תהיו באותו הרגע במלאו. אל תסיטו את המחשבות לענייני דיומא, אלא תהיו כאן עם שטיפת הכלים – תוך שימת לב מלאה למה שאתם עושים. חושו את המים זולגים על הידיים, תרגישו את החלקלקות של הסבון ותריחו את הריח שלו, תתמקדו בתחושה של הצלחת או הכוס ביד שלכם, בכובד שלה, בתחושת הרטיבות, בצלילי המים הזורמים ושקשוק הצלחות וכן הלאה עד סוף הפעולה. ושוב, אם הדעת מוסחת – לשוב ולהחזיר אותה בעדינות להיכן שבחרתם.

3. תרגיל אִתְחוּל או הפעלה מחדש: פעם או פעמיים ביום, מתי שאתם מצליחים, תעצרו לרגע את שגרת יומכם כדי לעשות אתחול או ריסטארט. עיצרו לרגע, תנשמו ותתבוננו על עצמכם מהצד. מה אתם עושים עכשיו? איך אתם מרגישים? איך מרגיש הגוף? מה הצלילים שאתם שומעים בסביבה? הצבעים? הריחות. פשוט תהיו מודעים לעצמכם לרגע, ואז חיזרו לשגרת יומכם.

4. מדיטציה מוקלטת: תרגלו פעם עד פעמיים ביום 10 דקות של מדיטציה מודרכת לקשיבות (סרטון מצורף). 

האזינו למדיטציית קשיבות קצרה:

למאמר הראשון: מיינדפולנס – תרגול מיינדפולנס קצר

לקריאה נוספת בתחום: מדיטציה ללא מחשבות. לתרגול מדיטציה נוספת למיינדפולנס: מדיטציה לנוכחות ברגע הזה